Соотношение жиров белков и углеводов для похудения

Рациональное питание. Расчет калорийности рациона. Белки жиры углеводы в продуктах питания-таблица. Что есть на завтрак, обед ужин. Как пить воду при похудении.
Рациональное питание
Природа наделила человека уникальным гармоничным телом, пропорции которого Леонардо да Винчи еще в 15 веке соизмерял с Золотым сечением. Однако, сейчас никто не совершенен, и современный мир разделился на два человеческих лагеря. Одни занимаются своим здоровьем и здоровьем близких, правильно питаются, активно занимаются физкультурой, борются за молодость и красоту.

Другие - гонятся за неумеренными удовольствиями и ускоряют естественное старение, как безысходный биологический процесс. Они уже совсем не похожи на того Витрувианского человека, который много веков служил эталоном совершенства.
И те, и другие имеют право на свою точку зрения и тот образ жизни который ведут, но...
Тысячелетиями у разных народов формировалась система питания, позволяющая им выжить, долгое время оставаться здоровыми и деятельными. Многие лета мы покрывали свои потребности в белках, жирах и углеводах через пищу, восполняли запас витаминов и микроэлементов посредством необходимых продуктов питания.
Но теперь нам снова нужно осознанно и внимательно выстраивать систему рационального сбалансированного питания в каждом доме, в каждой семье, чтобы вырастить здоровое поколение и самим как можно дольше оставаться активными, бодрыми и энергичными.

Почему снова?
Потому, что все изменилось, начиная с 20 века, и усугубилось в веке 21.
Химия и новые технологии в пищевой промышленности привели на лавки море дешевых продуктов, где можно найти все, кроме натуральных ингредиентов.
Вся система питания, выстраиваемая веками начала рушиться.
Рост заболеваний, таких как ожирения, атеросклероз, артериальная гипертония, нарушения со стороны желудка, кишечника, печени, эндокринной системы начали расти огромными темпами.

Противостоять всему этому призвано рациональное, или сбалансированное, питание. Что это такое и почему сбалансированное питание стало настолько популярно в последнее время?
Рациональное питание – это питание, которое составлено для семьи и для каждого его члена; которое учитывает возраст, пол, индивидуальные особенности обмена и потребности организма. Рациональное питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам с учетом их пищевой и энергетической ценности, по витаминам, микро- и макроэлементам.
Рациональное питание – это "диета" на всю жизнь, при соблюдении который Леди сможет долгое время оставаться стройной, здоровой и красивой.


Используя рациональное питание, вы сможете привести свое тело в порядок, как после беременности и кормления, так и при наступлении гормональных изменений, в период после репродуктивного возраста. Зная принципы рационального питания, вы всегда сможете скорректировать ежедневное меню под изменения в своей жизни, например, уменьшение или увеличение физической нагрузки, гормонального фона, возрастные изменения и пр.
Конечно, лучше, чтобы индивидуальную программу питания составил опытный специалист. Но для начала мы ознакомим Леди с основными правилами рационального питания.

расчет калорийности суточного рациона калькулятор



Правило первое.
Суточная калорийность.

Необходимо рассчитать суточную калорийность для себя и для каждого члена семьи с учетом роста, веса, возраста, физической нагрузки. Даже 1 лишний кусочек хлеба, съедаемый каждый день, может привести к набору 3-4 килограммов за несколько лет.
Предлагаем Леди рассчитать свою суточную потребность в калориях и корректировать ее не менее 1 раза в год или чаще, в зависимости от изменяющихся условий вашей жизни. Для расчета калорийности суточного рациона можно использовать несложную, но весьма точную формулу-калькулятор:

Суточная калорийность = (9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст-161) х 1,2.

суточная калорийность для женщин

Какова же минимальная суточная калорийность для женщин? Предостережение для любительниц строгих диет: не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал в день (даже если Леди хочется быстро похудеть!!!)! Это минимальное количество энергии, которое требуется для поддержания нормального функционирования органов и систем организма.

калорийность белка жира и углеводов

Понятно, что вышеупомянутые калории организм получит при переваривании пищи, при этом энергетическая ценность основных компонентов пищи разная. Переваривание одного грамма белков, жиров и углеводов обеспечит поступление соответственно 4,1 - 9,3 - 4,1 килокалорий..
При расчетах знергетическую ценность белков, жиров и углеводов обычно округляют : 4 ккал, 9 ккал, 4 ккал на один грамм. Важно, что ориентироваться только на калории и исключать из питания любой из трех основных компонентов, компенсируя энергию двумя другими, нельзя!

Как рассчитать белки жиры и углеводы

Правило второе. Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам.

Очень часто наше питание не сбалансировано и имеет перекос в ту или иную сторону. Как правило, у многих Леди наблюдается перекос в сторону углеводов. Девушки очень любят булочки, конфеты - так называемое "сладенькое". У мужчин частенько есть перекос в сторону жиров: они предпочитают жирное мясо, сосиски, котлеты и пр.

Для того, чтобы разработать корректный план питания, необходимо придерживаться определенных пропорций.


Правильное соотношение белков жиров и углеводов в рационе:
1 часть - белков; 1 часть – жиров и 4 части – углеводов (или, кому проще, 25 - 30% белков, 20 - 25 % жиров и 45 - 50% углеводов. При этом не менее 30% белков и жиров должны быть животного происхождения, чтобы мы могли восполнить незаменимые аминокислоты и жирные кислоты в нашем организме.

Продукты с высоким содержанием белка


Белкиэто строительный материал для мышечных волокон, для синтеза гормонов, ферментов, витаминов. Белки выполняют и другие важные функции в организме. Белковая пища активизируют метаболизм (что очень важно!) но, к несчастью, очень часто и у мужчин, и у многих Леди в рационе имеется недостаток потребления белка. Много белка содержится не только в пище "животного" происхождения -мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге и т.д., но и в растительной пище, например, в бобовых.
Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины.

Диета без жиров и витамины для женщины

Углеводы в пище

Жиры обеспечивают организм энергией, участвуют в построении клеточных оболочек, положительно влияют на волосы, ногти, кожу. Жиры бывают растительного и животного происхождения, а жирные кислоты - насыщенными и ненасыщенными (последние - наиболее полезны). Диета без жиров опасна, так как вместе с жирами усваиваются крайне важные витамины для женщины - А, Д, Е, К.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, предотвращает многие хронические заболевания.
Углеводы подразделяются на простые (быстрые), и сложные (медленные).

Простые углеводы - низкомолекулярные, хорошо растворимые в воде и сладкие на вкус. Очень быстро всасываются в организме, вызывают резкий рост содержания глюкозы в крови и выброс инсулина. Могут провоцировать ожирение. Сахар, мед, варенье, сладкая сдоба, сладкие напитки - их обычные источники. В сбалансированном питании нежелательны.
Сложные углеводы - высокомолекулярные, труднорастворимые, всасываются гораздо медленнее. Дают необходимую энергию и пластические вещества с минимальной угрозой для здоровья. Содержатся в крупах, твердых макаронных изделиях, некоторых овощах и фруктах. Желательны в сбалансированном питании.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Часто у Леди возникает вопрос: за счет каких нутриентов следует снижать калорийность питания? В первую очередь - за счет жиров, и во-вторую - за счет углеводов. Важно знать, что из питания нельзя полностью исключать жиры и углеводы. Во всем должно быть чувство меры!

таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

А теперь - таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания, которыми Леди интересуются в первую очередь - горячая десятка! Некоторые цифры наверняка будут для вас неожиданными. В сети выложено множество таблиц белков жиров и углеводов в продуктах на все вкусы и случаи кулинарной жизни.

Однако пользоваться ими надо осознанно и умеючи - самодеятельность обычно малоэффективна и чревата. Новичок, недавно выучивший ноты, вряд ли сразу напишет свою музыку...

Правило третье. Режим питания.

Физиологически обоснованным является 3-4-разовое питание с интервалами между приемами пищи от 4 до 5 ч. Наиболее распространено 3-разовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к набору массы тела, и лицам которым необходимо снизить массу рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 раз в день.

Распределение пищи между приемами следующее. При:


Ø трехразовом питании: 30% - завтрак; 45% - обед, 25% ужин.

Ø четырехразовом питании: 25% - первый завтрак;1 5% - второй завтрак; 35% - обед и 25% - ужин;

Ø пятиразовом питании: 25% завтрак; 10%- первый перекус; 30% - обед, 10% - второй перекус и 20% - ужин.

При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак - 25 %, обед перед работой - 35 %, ужин на работе - 25 %, второй ужин после работы - 15 % суточного рациона. При работе в ночную смену рекомендуется: завтрак после работы - 20-25 %, обед после сна - 20-25 %, ужин перед работой - 35 %, второй ужин во время перерыва на работе - 20 % суточного рациона.

что лучше есть на завтрак

Что лучше есть на завтрак? Завтрак должен состоять из сложных углеводов (каша, пшеничная, овсяная, гречневая, зерновой хлеб, фрукты), из простых углеводов - ложечка меда. В завтрак можно включать орехи, как источник масла и белка. Длительную сытость во время завтрака дают вареные яйца или омлет. Завтрак может быть мясным и рыбным, может содержать молочные продукты.
Завтрак позволяет нам практически любую пищу, и поэтому Леди его может сделать максимально разнообразным, полезным и вкусным.

Итак, из чего же должны состоять наши режимы питания?

Режим завтрака: 25%-30% от суточной калорийности. Завтрак - самая главная еда у нас в суточном рационе. Именно завтрак запускает все обменные процессы с утра. Есть даже такое выражение: если ты пропустил завтрак, можешь уже сегодня вообще не трапезничать. Это как машина в зимнее время - ее надо прогреть сначала, тогда расход бензина будет меньше, чем в непрогретой на ходу. Именно завтрак дает длительную сытость, позволяет не переедать в другие приемы пищи.

что лучше есть на обед

Режим обеда: 35% суточной калорийности. Обед - это основная еда в течение дня. Обедать лучше с 12 до 15 часов. Именно на это время приходиться максимальная выработка ферментов для расщепления и усвоения пищи. Обед поддерживает наши силы во второй половине дня и препятствует перееданию в вечернее время, во время ужина. Что лучше есть на обед? Полноценный обед должен включать суп, второе блюдо и десерт.
Суп, который многие пропускает, имеет большое значение - он запускает пищеварение. На обед лучше варить овощные супы с добавлением мяса. По вкусовым ощущениям они практически не отличимы от супов, сваренных на мясном бульоне. На второе необходимо отварное (на пару или гриле) мясо, курица или рыба, не более 200 г. На обед также можно есть яйца и сыр. В качестве гарнира- крупы (гречневая, неочищенный бурый рис и пр.), бобовые, и, конечно же, овощи. Овощи можно заправить растительным маслом, но не более рассчитанного количества (как правило, не более 1 ч. л.), или несладким йогуртом. На десерт Леди может съесть фрукты. Важно, чтобы прием фруктов был до 15 часов. В качестве напитка лучше использовать чистую воду с добавлением кусочка лимона, или зеленый чай. Главное- соблюсти рассчитанную калорийность обеда и соотношения по белкам/жирам/ углеводам.

что лучше есть на ужин

Режим ужина: 20% . Ужин- завершающая еда дня. Подготовка организма к отдыху. На ужин лучше всего использовать белковую пищу: белое мясо, например курица, индейка без кожи, рыба, маложирный творог. В качестве гарнира можно использовать свежие или приготовленные на пару овощи. Желательно из ужина исключить рафинированные, простые углеводы и минимизировать потребление круп. Последний прием пищи следует завершить не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Леди должна помнить, что для снижения веса лучше всего 5 разовое питание, состоящее из 3 полноценных приемов пищи и двух перекусов.
Режим перекусов: 10%.
Самое приемлемое время первого перекуса - с 11 до 12 ч, после завтрака должно пройти не более 3 часов; и второго- с 16 до 17 ч; после обеда должно пройти не более трех часов. Эти часы даны приблизительно, свои вы можете скорректировать в зависимости от вашего расписания.


При перекусе следует избегать продуктов, содержащих простые углеводы. Для перекусов лучше чередовать твердые продукты и жидкие продукты.

Для перекуса подойдут:
Ø сухофрукты (курага, чернослив), рассчитанные для перекуса – это как правило 3-4 ягодки, исключая цукаты, которые содержат много фруктозы.
Ø Маложирный кефир, ряженка, йогурт, творог.
Ø Фрукты или овощи. Часто для перекусов используют яблоки, и многие испытывают после съеденного яблока дополнительное чувство голода из-за того, что яблоки стимулируют выработку желудочного сока. Аналогичным действием обладает виноград, плюс в винограде много фруктозы. А вот банан, который достаточно калорийный, создает длительное чувство сытости и хорошего настроения и более приемлем для перекуса.
Ø Кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра, например сулугуни, моцарелла.
Ø Вареные яйца всмятку или «мешочек»

От чего Леди следует отказаться при перекусе? Исключите:

Ø Батончики-мюсли со злаками и орехами. Посмотрите состав и калорийность, и вы поймете, почему это не лучший перекус.
Ø Орехи, семечки – это полезные и очень калорийные продукты, и сложно контролировать их потребление, особенно на ранних этапах составления диеты.
Ø Некоторые фрукты, например яблоки и виноград.
Ø Фруктовые соки и смузи;

Перекус - очень важная часть питания, которая позволит не испытывать дискомфорт от чувства голода и сделать переход на правильное питание комфортным, а также не переедать во время основных приемов пищи.

почему надо пить воду при похудении

Правило четвертое. Соблюдение водного режима.

С возрастом у нас нарушается восприятие жажды, мы ее часто воспринимаем, как чувство голода. А вода нам необходима практически для всех процессов, проходящих в организме.

Для хорошего самочувствия Леди должна соблюдать следующий питьевой режим – 30 мл воды на 1 кг идеальной массы тела (в среднем идеальная масса - это рост в см минус 100). При этом помните, что речь идет о чистой негазированной питьевой воде (чай, кофе и т.д. в зачет не идут)! Почему надо пить воду при похудении? Вода притупляет чувство голода. Вода помогает выводить продукты метаболизма, токсины, поддерживать тургор тканей, гладкость кожи, спасает от перегрева при тренировке, поддерживает регулярность стула и многое-многое другое...
Не рекомендуется пить воду сразу после еды, чтобы не разбавлять ферменты пищеварительного тракта и дать им время (как минимум, час - сделать свою "работу"). Желательно также, чтобы свое утро вы начинали с 1-2 стаканов теплой воды для запуска желудочно-кишечного тракта, обменных процессов и просто для хорошего пробуждения.
Правило пятое.
Рацион: исключение/включение продуктов.

Исключите из своего рациона или сведите к минимуму сахар, быстрые углеводы (булочки, печенье, сдобу, конфеты, сиропы).
Ограничьте соль.
Сократите потребление крепкого кофе, чая.
По-возможности исключите алкоголь.


Какие макароны полезны

Включите в свой рацион:
сложные углеводы, крупы, макароны твердых сортов, овощи и фрукты на ежедневной основе.

Для полноценной работы желудочно-кишечного тракта и регулирования аппетита необходимо достаточное поступление в организм клетчатки, которой много в овощах и фруктах, цельнозерновых крупах, отрубях. Норма потребления клетчатки - не менее 30 г в сутки. Готовую клетчатку можно приобрести в атеках или специализированных магазинах.
Увеличьте потребление зеленого чая, чая каркадэ, ромашкового или мятного чая. Это позволит более тщательно контролировать аппетит.
Исполнение этих нехитрых правил позволит Леди долго оставаться красивой и здоровой и сохранить нормальный вес и фигуру.

Если соблюдая все правила, вы все же набираете лишний вес, обратитесь к диетологу или к врачу-эндокринологу для выяснения причин.

Здесь можно заказать расчет сбалансированного меню на неделю с учетом Ваших возможностей и вкусов
Made on
Tilda